Bảo vệ sức khỏe tim mạch là quan trọng đối với mọi người, không phân biệt tuổi tác. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, cũng như giúp bạn tăng cường sức khỏe và tham gia vào các hoạt động lành mạnh như tập thể dục và ngủ đủ giấc.
Bằng cách ăn uống thông minh, bạn có thể bắt đầu cải thiện sức khỏe tim mạch của mình ngay từ hôm nay. Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong việc này.
Lauren Harris-Pincus, MS,y RDN, tác giả của Câu lạc bộ bữa sáng đóng gói protein, cho biết: "Chúng ta cần kiểm soát huyết áp, duy trì mức cholesterol và chất béo trong tầm kiểm soát." Ăn uống lành mạnh cũng giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và phòng ngừa các biến chứng sức khỏe.
Một tin tốt là chỉ cần thêm vài loại thực phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của mình và nhận được lợi ích dinh dưỡng toàn diện.
Thậm chí, những thực phẩm tốt cho tim cũng có hương vị tuyệt vời và đa dạng, bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác nhau, từ bữa sáng đến bữa trưa và bữa tối, mà không bao giờ cảm thấy nhàm chán. Vì vậy, đó là một chiến thắng đáng mừng khi bạn kết hợp chúng vào chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Hơn nữa, sức khỏe tim mạnh cũng đồng nghĩa với việc chống lão hóa và có thể kéo dài tuổi thọ. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ có những lợi ích ngắn hạn từ những thực phẩm dinh dưỡng này, mà còn những lợi ích lâu dài liên quan đến sức khỏe khi bạn già đi.
Danh sách 10 loại thực phẩm tốt cho tim dưới đây Huệ dinh dưỡng đã tìm hiểu và tổng hợp mà bạn nên thêm vào danh sách mua sắm và tủ lạnh của mình.
1 Củ cải đường
"Củ cải đường chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm kali tốt cho tim, nhưng chúng thực sự tỏa sáng do hàm lượng nitrat trong chế độ ăn uống cao", Kelly Jones, MS, RD nói. Nitrat trong chế độ ăn uống từ củ cải đường được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể, giúp làm giãn mạch máu. Điều này làm giảm căng thẳng cho tim của bạn và có thể cải thiện huyết áp.
Jones nói: "Trong khi nước ép củ cải đường là một cách dễ dàng để có được nitrat đậm đặc và bạn chắc chắn có thể tự nấu chúng, Love Beets có củ cải nấu sẵn trong khu vực tủ lạnh của cửa hàng tạp hóa và bột củ cải đường cung cấp lợi ích nitrat bạn muốn khi bạn đang vội. Bạn chỉ có thể thêm nó vào sinh tố hoặc bột yến mạch.
2 Anh đào chua (Tart Berries)
Anh đào chua rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol và có đặc tính chống viêm. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy uống nước ép anh đào chua thường xuyên cũng có tác động tích cực đến mức cholesterol trong máu. "Nếu bạn không muốn uống nước trái cây, hãy xem xét anh đào chua đông lạnh cho sinh tố hoặc anh đào chua khô để kết hợp với các loại hạt như một món ăn nhẹ," Jones nói. "Eden Organics có nhiều loại khô được làm ngọt bằng nước táo cô đặc thay vì đường tinh luyện", cô nói thêm, cho một lựa chọn khác.
3 Hạt dẻ cười
Gần 90% chất béo được tìm thấy trong hạt dẻ cười là loại đơn và không bão hòa đa tốt hơn cho bạn, và mỗi khẩu phần cũng cung cấp 3 gram chất xơ. Jones nói: "Để có trải nghiệm ăn nhẹ thỏa mãn hơn nữa, hãy thử các loại rang ớt và rang mật ong tuyệt vời của hạt dẻ cười. "
4 Ngũ cốc nguyên hạt
"Nói chung, chế độ ăn uống kết hợp ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng tôi thấy điều này thông qua chế độ ăn uống được nghiên cứu kỹ lưỡng như DASH và mô hình ăn Địa Trung Hải, và một nghiên cứu mới cho thấy thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để giảm cholesterol toàn phần và LDL cũng như chất béo trung tính, "Jones nói. Bạn cũng không cần phải tránh xa gluten trừ khi bạn bị bệnh Celiac.
"Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy gluten không liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng loại bỏ gluten có thể ảnh hưởng đến nguy cơ vì nó có liên quan đến việc giảm lượng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho tim", cô nói.
5 Khoai tây
Jones nói: "Khi nói đến sức khỏe tim mạch, lượng kali rất quan trọng đối với huyết áp và khoai tây cung cấp nhiều kali hơn mỗi khẩu phần so với bạn sẽ tìm thấy trong một quả chuối (với khoai tây kem cung cấp nhiều hơn một loại russet).
Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tốt. Nếu bạn nghĩ rằng chúng mất quá nhiều thời gian để nấu, khoai tây trong lò vi sóng là một yếu tố thay đổi cuộc chơi. "Little Potato Company sản xuất bộ dụng cụ sẵn sàng cho lò vi sóng nấu chỉ trong 5 phút và đi kèm với gia vị," cô nói.
6 Yến mạch
"Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch nguyên hạt và cám yến mạch có thể giúp giảm LDL, hoặc cholesterol 'xấu'", Harris-Pincus nói. Ba gram chất xơ hòa tan ngoài chế độ ăn ít chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cô giải thích. Một 1/2 chén yến mạch kiểu cũ chứa 2 gram chất xơ hòa tan, vì vậy hãy thưởng thức một bát bột yến mạch tiêu chuẩn hoặc ném một ít vào sinh tố hoặc yến mạch qua đêm của bạn và thêm một chút chất xơ với lớp phủ lành mạnh, như các loại hạt, hạt và quả mọng.
7 Quả bơ
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bao gồm chất béo đơn và không bão hòa đa khi có thể và hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. "Bơ chủ yếu không bão hòa đơn, khi ăn thay cho thực phẩm giàu chất béo, có thể giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh", Harris-Pincus nói.
8 Cá hồi
Hầu hết mọi người không tiêu thụ hai phần cá béo được đề nghị mỗi tuần để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. "Thưởng thức cá hồi, cá trích hoặc cá mòi hai lần mỗi tuần để tăng cường omega 3. Ngay cả cá ngừ nấu trong lon (một số thương hiệu làm điều này) cũng cung cấp một vài gram axit béo omega 3", Harris-Pincus nói.
Hãy thử cá theo những cách mới. "Một chiếc bánh quy ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ, cá mòi và một lát chanh thì rất ngon," cô nói. Và đừng quên cá hồi đóng hộp! Nó có sẵn bất cứ lúc nào, giá cả phải chăng và rất dễ dàng để kết hợp vào món salad, bánh sandwich, món mì ống và hơn thế nữa.
9 Hạt lanh
"Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, chất béo omega 3 và chất phytochemical được gọi là lignans cũng có thể giúp giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim", Harris-Pincus nói. Bao gồm hạt lanh xay trên sữa chua, phô mai, hoặc trong sinh tố, bánh nướng xốp, bánh kếp và bánh quế để có thêm chất xơ và một ít protein.
10 Đậu
Những thực phẩm dinh dưỡng này chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho tim như folate, magiê và chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp. "Chất xơ cũng thúc đẩy lượng đường trong máu và mức cholesterol khỏe mạnh hơn, và đậu rất tuyệt vời trong súp, salad, ớt, nước chấm, và nhiều hơn nữa", Harris-Pincus nói.
